« nからNへ | トップページ | 瀬戸際 »

2020年7月27日 (月)

プランB

Screenshot_20200727060308

0時過ぎ就床、6時起床。
仕事が忙しくない期間に1週間早起き生活が続いたのって初めてかもしれない。
たとえ明日から挫折したとしても「今までとは違う!」と思ってもいいよね。
というわけで、ここで今回私に革命を起こしてくれた本の話をします。

Screenshot_20200727070155

ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』菅原洋平・著、主婦と生活社

自慢じゃないけど、睡眠法の本はこれまで何十冊も読んできた。
この本でおすすめされていることの多くは、どこかで聞いたことのあるものだ。
「起きたら日の光を浴びる」「短時間昼寝する」「お風呂に入るタイミング」「寝る前にはスマートフォンを見ない」
どれも知ってはいた。知っているならやればいいんだけど、ハードルが高かったのだ。
どの項目も自分にはできていないことばかりで、そう再認識することで自己評価がさらに下がる。
「こんな私じゃきっと今回も失敗する」と最初から思っているから、実際できなかったときに「ほらね」と自分を責めて納得する。
カーテンを開けたところで力尽きて寝直して、「ほらやっぱりできなかった。私なんかじゃダメなんだ」と思うところから1日を始めていたら、そりゃ翌日も早起きできないよ。かわいそうに。
今にして思うと、ダイエットが全然成功しなかったのも同じ理由なんだろうなあ。

この本は、多くの項目に「できなかった場合はどうするか」つまりプランBが書かれている。それが私にはとても新鮮だった。
書かれていたことをもとに、ここ1週間の1日をプランBとともにまとめてみる。

・起きたらまず全ての部屋のカーテンを開ける。
 【プランB】ここで本当に起きられないと思ったら、寝直してもいい。ただし照明をつけてから、窓から1m以内の場所で。
日の光を浴びることで体内のメラトニンリズムが整っていくんだけど、これは瞼からでも入ってくるんだって。だから、寝直しているようでちゃんと体はリセットされているからOK。続けていくうちにだんだん二度寝せずに済むようになる(と本には書かれている。本当かしら。わくわく)。

・眠くなる前(起床から6時間後)に20分間仮眠をとる。眠りに入るときに「20分後に起きる」と頭の中で3回唱える(アラームもかけているけど)。
 私は起床直後にスマートフォンで6時間後にアラームをかけておいて、その時間が来たら早めに眠るようにしている。体のリズムとしては起床から8時間後に眠気がピークになるらしい。猛烈に眠くなってから寝ると、目覚めてから頭がぼーっとしてだるい時間が長く続いてしまうんだって。だから、その手前の6時間後に一度寝てしまうのがいいのだとか。
 「20分後に起きる」は自己覚醒法といって、目を閉じる前に目覚める時間を唱えると、その時間の数分前に心拍数が上がって目覚めやすくなるんだって。そんなことで!?と思っていたけれど、これも今のところすごくうまくいっている。
 【プランB】このとき、眠れなくてもOK。目が開いている限り、脳は情報処理を続けていて休むことができない。目を閉じた状態で20分過ごすだけでも十分効果はあるんだ!と安心したら、逆に寝付けるようになったかも。
 【プランB-2】起床から6時間後ちょうどに寝る時間がとれなければ、もっと後でもいい。ただし、15時以降の仮眠は厳禁。

・夕方以降(起床から11時間後)に軽く運動をして体温を上げる。
 深部体温(内臓の温度)が高いと体が元気に動いて、下がると眠気が訪れる。その深部体温が最も上がる「起床から11時間後」に体を動かしてさらに体温を上げておくと、その後急激に体温が下がって深い睡眠をとれるようになるらしい。
 【プランB】たいていこのくらいの時間は家事でバタバタしているので、自然に体温も上がっているはずと前向きにとらえることにする。可能な日はトレーニングか散歩をする。

・お風呂には寝る予定時刻の1時間前に入る。
 1時間かけて体を冷ましてから布団に入る。

・夜、布団に入ってからは眠る以外の行動をとらない。
 15分間眠れなければ、布団から出る。
 【プランB(ではないけど)】布団に入る前なら、寝る直前でもスマートフォンを見ていてOK。また、眠れないときは布団から出てスマートフォンを見てもいいことにする。

・布団に入ったら、起きる時間を頭の中で3回唱える。

 

こんな感じですー。
書いてみると本当に大したことはしていない。
でも「今やっていることができなくても~だから大丈夫」と思えることの心強さといったら。
あと、体内時計は日の光によって調整されるので、季節によってちょうどいい睡眠時間も違うんだって。
夏は冬より睡眠時間が短くても、それは正常ということ。
(これは今のところ私には当てはまらないけど)年齢を重ねるごとに睡眠時間が短くなるのも正常だから、安心していいとも書かれていた。
こういう知識が頭にあるだけで、不安になったりそれでさらに睡眠リズムが乱れたりするのを避けられる気がする。

ここまで書いて明日から寝坊し始めたら恥ずかしいけど、まあいいや。

■読書ログ■
・和書37:『読解 英文傑作エッセイ21選~生きるヒント~』行方昭夫・著、ディーエイチシー、紙の本
・和書68:『西洋人の無神論 日本人の無宗教』中村圭志・著、ディスカヴァー・トゥエンティワン、電子書籍
・翻訳書20:『1兆ドルコーチ シリコンバレーのレジェンド ビル・キャンベルの成功の教え』エリック・シュミット、ジョナサン・ローゼンバーグ、アラン・イーグル・著、櫻井祐子・訳、ダイヤモンド社、オーディオブック(2巡目)

■勉強ログ■
・和書37:~303ページ
・NHKラジオ講座:1時間13分


君にいいことがあるように 今日は赤いストローさしてあげる♪

« nからNへ | トップページ | 瀬戸際 »

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

« nからNへ | トップページ | 瀬戸際 »